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不安・パニック障害を軽減させる方法

現代人は「不安」「うつ症状」「パニック障害」などを抱えている方が多いですね。

 

ここでは、パニック障害や不安症状が強いときに自分でできる治療法について書いてみますね。

 

視点を少し変えて、考え方を変えてみるというのは既にブログにご紹介しています。

以下のURLを参考にしてみてくださいね。


 

http://ameblo.jp/lachance/day-20090527.html

http://ameblo.jp/lachance/day-20090528.html

http://ameblo.jp/lachance/day-20090529.html

http://ameblo.jp/lachance/day-20090530.html

 

さて、それができた上で。



 

段階的暴露を行う


不安になる状態に慣れるということ。

苦手だと思うことでもすぐに逃げないで、立ち向かう。


苦手だと思っても、15分以上その状況に身を置くと急激に安心するそうです。

それを何度も繰り返すうちに慣れて不安が減り、平常になります。

 


私もそうですが、はじめてお目にかかる方たちに講義をするときは緊張します。

 

でも最初の15分を乗り切れば大丈夫になりますね。

 

 


 

ただ、突然 大きな困難に立ち向かうのは精神的にきついですよね?

 


ということで「不安階層表」を作成します。

 


「不安階層表」とは、緊張する状況を10段階にし、緊張の少ない状況を0とし表を作成します。


1つができたら自信をつけて次のステップに挑戦します。

30くらいから始めることができる人が多いようですが、もちろん0から順番でも大丈夫ですよ。


人それぞれに緊張することは違うので、自分の緊張に合わせて段階を決めてください。


以下 不安階層表の例(電車に乗るとパニックになり、怖くて乗れない人の例)


 

100 ラッシュの急行電車にひとりで乗る
90
  ラッシュの急行電車に友達と乗る

80  ラッシュの準急電車にひとりで乗る
90
  ラッシュの準急電車に友達と乗る
70
  ラッシュの各駅電車にひとりで乗る
60
  ラッシュの各駅電車に友達と乗る
50
  昼間の各駅電車にひとりで乗る
40
  昼間の各駅電車に友達と乗る
30
  ひとりで駅のホームに立つ
20
  友達と駅のホームに立つ
10
  駅まで歩く
0
  家を出る


 

怖れずに、一歩ずつ立ち向かうことで慣れてみましょう。


実行するときには必ず記録をとる、そして自分の不安の変化を感じるのが大事だそうです。

 

これはひきこもりの人にも効果があるようですよ。

いえいえ、自分の性格を変えたいと思う人にも使えると思う。


一足飛びには変わらないから、段階を踏むのですね。